アレンジいろいろ!チリビーンズ。我が家の常備菜♪(ベジタリアン/プラントベース)【料理家 いがらしかな】

我が家の常備菜、チリビーンズ。そのまま食べておいしいのはもちろん、アレンジもいろいろできるので重宝しています♪たくさん作って冷凍保存しておけば、忙しい日のランチや夕食にも大活躍!(^^) フライパンで手軽に作れます〜。

最近、注目されている「プラントベース(植物由来)」の考え方を取り入れて、肉や魚、卵、乳製品などを使用せずに作りました。環境にやさしい点に共感し、健康にも役立つといわれていることから、今年はプラントベースの料理にチャレンジしよう!と思っていたんです(^^)

プラントベースの料理は、素材そのままの味、野菜の旨みがダイレクトに感じられるので、料理の味としても気に入っています♪ベジタリアンでない人が食べても、おいしいと思ってもらえると思います!

ぜひぜひ作ってみてくださいね!(^^)

  チリビーンズ

■材料(4人分/調理時間:25分)

ミックスビーンズ 100g
完熟トマト 1個
たまねぎ 1個
ナス 1本
にんにく 3片
トマトペースト 大さじ2
A クミンシード 大さじ1
A チリパウダー 小さじ1
A 一味唐辛子 少々(3杯)
赤ワイン 大さじ4
オリーブオイル 大さじ2
塩 適宜

■作り方

1.トマト、たまねぎ、ナスは1cm角切り、にんにくはみじん切りにする。

2.フライパンにオリーブオイル 大さじ1を弱めの中火で熱し、たまねぎ、ナス、にんにくを5分炒める。塩 ふたつまみ、水 大さじ2(分量外)を加え、ふたをして弱火で5分蒸し焼きにする。

3.野菜を端に寄せ、オリーブオイル 大さじ1を引き直し、【A】を加える。香りがたったら、全体を炒め合わせる。

4.ミックスビーンズ、トマト、トマトペースト、赤ワイン、塩 ふたつまみを加えて混ぜ、ふたをして弱火で10分煮る。


<ポイント>
・うまみ調味料も使っていないため、野菜の味がダイレクトに出ます。新鮮でおいしい野菜を使ってください!
・野菜をじっくり炒め、塩を加えて蒸し焼きにすることで、野菜の旨みを引き出します。
・スパイスは軽く炒めて香りを引き出します。
・トマトペーストを加えることでコクが出ます。
・辛さは一味唐辛子の量で調節してください。

<補足>
使い慣れない材料が多いかもしれないので、補足です。
・ミックスビーンズ…缶詰やドライパウチで売られています。スーパーでは缶詰コーナーやドレッシングコーナーのあたりに置いてあります。
・トマトペースト…スーパーではトマト缶やケチャップなどと一緒に並んでいます。料理にコクが出て、グッとおいしくなります!
・クミンシード…スパイスの一種。パウダーではない、ホールの状態。スパイスコーナーに売っています。
・チリパウダー…スパイスコーナーに売っています。辛そうな名前ですが、あまり辛くないです。笑

【アレンジ1】トルティーヤチップスでディップ!

市販のトルティーヤチップスでディップして。トルティーヤチップスは、スーパーのスナック菓子コーナーなどに売っています。私はしょっぱい味が苦手なので、ノンソルトのトルティーヤチップスを選んでいます。

スライスしたバゲットなどでもOK♪お酒のおつまみに良いですよ〜!

【アレンジ2】パンにはさんでランチに!

レタスと一緒にパンにはさむだけで、手軽なランチのできあがり。写真に写っているのは小さいフランスパンですが、ホットドッグ用のパンや食パンなどでもOK♪ピクニックに持っていってもいいですね!

【アレンジ3】ごはんや野菜を添えて、タコライス風に♪

ご飯、ミニトマト、アボカド、レタス、イタリアンパセリと一緒に盛り付けました。おしゃれカフェにありそうなタコライス風を自宅で楽しめます!
ベジタリアンにこだわらないのであれば、チーズをのせてもいいですね♪

【アレンジ4】お手軽ドリアにも♪

チリビーンズとご飯を混ぜ合わせ、レンジで作るホワイトソース、パン粉をのせ、トースターで焼くと簡単ドリアに!ホワイトソースは、牛乳の代わりに豆乳を、バターの代わりにオリーブオイルを使うとベジタリアン対応にできます。
ベジタリアンにこだわらない場合は、パン粉ではなくピザ用チーズをのせて焼くのもオススメです!

<ドリアの作り方>

1.耐熱ボウルに薄力粉 大さじ1、オリーブオイル 大さじ1を入れ、泡立て器でよく混ぜる。豆乳 100mlを少しずつ(5回くらいに分けて)加えながらよく混ぜ、電子レンジ(500w)で1分加熱して混ぜ、さらに1分加熱して混ぜる。塩・黒こしょう 各少々で味を調える。

※豆乳を少しずつ加え、泡立て器でよ〜く混ぜることがダマなく作るポイントです!

2.チリビーンズ 250g、ご飯 150gを混ぜ合わせる。

3.耐熱容器に2、1、パン粉 5gの順で広げる。トースターで焼き色がつくまで8分ほど焼く。きざんだパセリ 少々をちらす。

それでも余ったら、保存して作り置きに。

たくさん作って余ったら、小分けにして保存してもOK。料理をよく冷ましてから清潔な容器に入れて密閉し、冷蔵庫では2〜3日、冷凍庫では2〜3週間を目安にお召し上がりください!

おわりに。

肉や魚などを使わずにおいしく作るには、色々と工夫が必要で…!トマトやナスなど夏野菜を使ったレシピなので、本当は夏に投稿したかったのですが、何度も試作しているうちに、気づけば晩秋になってしまいました(^^;)

カットトマト缶やホールトマト缶、ケチャップなどを使って、もっと簡単なレシピにできないか…と試行錯誤しましたが、生トマト&トマトペーストで作るほうが圧倒的においしかったです!

最近は、環境保全や動物愛護、健康、宗教など、さまざまな想いやバックグラウンドから、プラントベースの食事を選択する人が増えてきているように思います。家族や友人と食卓を囲む時間が大好きな私としては、プラントベースの料理という選択肢があることによって、誰とでも楽しく食卓を囲めたらステキだなと思っています♪(^^)

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